Te presentamos esta sencilla guía para que puedas aprovechar al máximo tus suplementos.

ARGININA

La arginina es el aminoácido responsable de estimular la liberación de óxido nítrico, que induce la vasodilatación y, en consecuencia, incrementa el flujo sanguíneo y mejora el transporte de nutrientes y oxígeno.

Cuándo: Antes del entrenamiento (60 minutos antes del ejercicio) y/o en el desayuno.
Dosis: 1 a 3 gramos por dosis, hasta un total de 10 gramos al día.

BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)

Los BCAA son 3 aminoácidos esenciales –leucina, valina e isoleucina– que ejercen un papel fundamental en la síntesis proteica muscular.

Cuándo: Antes del entrenamiento (15-30 minutos antes del ejercicio) y después del mismo (dentro de los 45 minutos posteriores a la actividad física).
Dosis: 10 a 15 gramos al día.

BETA-ALANINA

La beta-alanina es un aminoácido y un precursor metabólico de la carnosina, que neutraliza el ácido y ayuda a restaurar los niveles adecuados de pH en el músculo, aumentando así la resistencia y retrasando la aparición de la fatiga muscular.

Cuándo: Antes del entrenamiento (15-30 minutos antes del ejercicio) y después del mismo (dentro de los 45 minutos posteriores a la actividad física).
Dosis: 2 a 5 gramos al día.

CAFEÍNA

La cafeína es un compuesto químico que estimula el sistema nervioso central, mejorando la concentración, la agilidad mental y el rendimiento cognitivo, además de incrementar los niveles energéticos del organismo.

Cuándo: Al despertarse y antes del entrenamiento (60 minutos antes del ejercicio).
Dosis: 150 a 400 miligramos al día.

CARNITINA

La carnitina es el aminoácido encargado de transportar los ácidos grasos hacia la mitocondria, donde se queman para obtener energía. Al estimular la oxidación de la grasa almacenada, la carnitina contribuye a reducir el porcentaje de grasa corporal y mejora la definición muscular.

Cuándo: Antes del entrenamiento (15-30 minutos antes del ejercicio) y después del mismo (dentro de los 45 minutos posteriores a la actividad física).
Dosis: 2 a 3 gramos al día (en combinación con una comida rica en carbohidratos).

PROTEÍNA DE CASEÍNA

La proteína de caseína constituye cerca del 80% de las proteínas de la leche. A diferencia de la proteína de suero de leche, la proteína de caseína tiene una tasa de absorción mucho más lenta y proporciona una liberación gradual de los aminoácidos hacia el torrente sanguíneo, estimulando la síntesis proteica y reduciendo el catabolismo durante un período de tiempo más prolongado.

Cuándo: Al acostarse y en cualquier otro momento en que se pretenda obtener una absorción lenta de proteínas.
Dosis: 20 a 30 gramos por dosis (y de acuerdo con las necesidades diarias de ingesta proteica).

CITRULINA

La L-citrulina es un aminoácido utilizado para mejorar el rendimiento deportivo debido a sus propiedades para reducir la fatiga y mejorar la resistencia en esfuerzos prolongados, ya sean aeróbicos o anaeróbicos.

Cuándo: Antes del entrenamiento (60 minutos antes del ejercicio).
Dosis: 3 a 6 gramos.

CLA (ácido linoleico conjugado)

El ácido linoleico conjugado constituye una mezcla de ácidos grasos que se utiliza para ayudar a reducir los depósitos adiposos y mejorar la definición muscular, así como a preservar la masa muscular ya existente.

Cuándo: En el desayuno, la comida y la cena.
Dosis: 3,2 a 6,4 gramos al día.

CREATINA

La creatina es un compuesto que desempeña un papel esencial en el proceso de producción de energía, al evitar que el organismo recurra a sus reservas de glucógeno muscular. Asimismo, favorece el crecimiento, el mantenimiento y la recuperación musculares.

Cuándo: Antes del entrenamiento (15-30 minutos antes del ejercicio) y/o después del mismo (dentro de los 45 minutos posteriores a la actividad física).
Dosis: 2 a 5 gramos por dosis (en combinación con una comida rica en carbohidratos).
Nota: Los requerimientos diarios de creatina monohidrato son, habitualmente, de unos 5 gramos al día, por lo que puede dividirse esta dosis total en dos momentos, antes y después del ejercicio, o realizar una única toma antes o después del entrenamiento.

GLUTAMINA

La glutamina es uno de los aminoácidos más abundantes en el organismo humano y participa en el metabolismo celular, principalmente con relación al aparato intestinal y al sistema inmunitario. Se utiliza, esencialmente, para favorecer la recuperación muscular.

Cuándo: Antes del entrenamiento (30 minutos antes del ejercicio), después del entrenamiento (dentro de los 45 minutos posteriores a la actividad física) y al acostarse.
Dosis: 5 a 15 gramos al día.

EXTRACTO DE TÉ VERDE

El té verde y su extracto contienen catequinas, especialmente galato de epigalocatequina (EGCG), que proporcionan una poderosa acción antioxidante. Asimismo, su alto contenido en cafeína estimula la termogénesis.

Cuándo: Por la mañana y antes del entrenamiento (60 minutos antes del ejercicio).
Dosis: 0,5 a 1 gramo al día (con al menos 30% de EGCG).

HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato)

El HMB es un metabolito activo del aminoácido leucina que desempeña un papel esencial en los procesos de anticatabolismo muscular, contribuyendo a reducir la degradación de la proteína muscular.

Cuándo: En el desayuno, antes del entrenamiento (30 minutos antes del ejercicio) y antes de acostarse.
Dosis: 3 gramos al día.

MULTIVITAMÍNICOS

Los multivitamínicos contienen una combinación de micronutrientes esenciales para optimizar el estado de salud. Estos suplementos ayudan a las personas a satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales, y pueden resultar especialmente útiles cuando se practica ejercicio físico.

Cuándo: En el desayuno.
Dosis: Cada marca ofrece su propia formulación y proporción de ingredientes, por lo que recomendamos respetar la dosis establecida por el fabricante.

OMEGA 3

El omega 3 es un tipo de ácido graso que resulta esencial para el crecimiento y el desarrollo adecuado del organismo. Proporciona diversos beneficios para la salud, tales como su acción antiinflamatoria, la reducción de los niveles de triglicéridos en sangre y el refuerzo del sistema inmunitario.

Cuándo: En el desayuno y antes de acostarse.
Dosis: 2 a 4 gramos al día (EPA + DHA).

PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE

La proteína de suero de leche se extrae de la parte acuosa de la leche. Se caracteriza por su perfil completo de aminoácidos esenciales y su alta tasa de absorción, y se utiliza para promover la construcción muscular, mejorar la recuperación y aumentar el rendimiento deportivo.

Cuándo: Al despertarse y después del entrenamiento (dentro de los 45 minutos posteriores a la actividad física).
Dosis: 20 a 30 gramos por dosis (y de acuerdo con las necesidades diarias de ingesta proteica).

ZMA (cinc, magnesio y vitamina B6)

El ZMA es una fórmula a base de cinc, magnesio y vitamina B6 que contribuye a mejorar el rendimiento deportivo y prevenir los calambres musculares, además de optimizar la recuperación y la calidad del sueño.

Cuándo: Al acostarse.
Dosis: Cada marca ofrece su propia formulación y proporción de ingredientes, por lo que recomendamos respetar la dosis establecida por el fabricante.

AVISO LEGAL: Las dosis facilitadas son a título meramente orientativo. Se recomienda respetar las indicaciones establecidas por cada fabricante siempre que estén disponibles.